Topic du jogging, trail & course à pied

[kOL infr@nchissable]

Je lance ce topique pour pouvoir partager nos expériences en vue du futur marathon de Lyon
Alors ayant personnellement encore jamais fait de marathon j'attends vos conseil.
Quel rythme d'entrainement? Quelle chaussure?
De la musculation est-ce nécessaire? Quel exercices pour musclés les genoux et le dos?

J'attends donc dans ce topique les questions des débutants et les réponses des experts. N'hésitez pas à nous faire partager vos expériences.

[Upe]

Tu fais le marathon ? Ou alors le semi ou le 10 ?

Tu cours déjà un peu, ou bien tu es novice et tu as décidé de te lancer, "direct", en marathon ? :dt:

[Torpedo]

Salut KOL,

Pour ta préparation, contente-toi de 3 sessions / semaine, si possible espacées de 2 jours :

- Session 1 : 1h15 de course sur un rythme normal, parcours plat ou en format trail (montée et descente).
- Session 2 : 1h de fractionné, découpée en 6 séances de 10 mn (5 mn de course sur un rythme normal, 2 mn de sprint, 3 mn de récup en marchant et tu recommences cela 6 fois. Crevant mais nécessaire pour améliorer tes performances)
- Session 3 : 1h45 de course sur un rythme normal mais uniquement sur un parcours plat. Pas besoin de plus longues sorties.

Conseils :
1 - Va faire un bilan à la médecine du sport (quartier Gerland) qui te permettra de délimiter ta zone de confort en terme de cardio-fréquence. Normalement il te donneront un bilan sportif relié à un programme d'entraînement spécialisé.

2 - Puis achète-toi un cardio-fréquence relié à une montre GPS (1er prix : 115 Euros). Lors de tes entraînements, ne regarde pas le nombre de km mais essaie de courir dans ta zone de cardiofréquence prédéterminé. Exemple : entre 130 et 140 pulsations / mn. Tout cela à pour but de renforcer ton cardiofréquence afin de courir le plus longtemps possible

3 - Pour les chaussures, super important : achète des pompes universelles c'est-à-dire normales pas pronatrices ou supinatrices comme les magasins veulent te fourguer et supposées corriger tes défauts. La raison est simple : ces chaussures correctrices vont certes te corriger certains aspects mais en développer d'autres (d'ordre musculaire ou autres). Il vaut mieux prendre une chaussure universelle (la marque que tu veux dans les magasins spécialisés Spode / Terre de running) puis adapter une semelle spécifique à tes besoins (via un podologue). Ne néglige pas ce point, il est essentiel.

4 - Pour l'alimentation, teste les différents gels et autres boissons énergétiques au cours de tes nombreux entraînements, afin de déterminer quels sont ceux qui te conviennent le plus

5 - Tu es encore dans les temps pour commencer ton programme. Mais tout dépend de ta condition de forme actuelle. N'hésite pas à varier continuellement tes parcours sinon cela deviendra répétitif et donc lassant à la longue. Varie également les plaisirs ou les difficultés (c'est selon) avec des montées et descentes

6 - Par ailleurs, il est normal de ne pas faire de longues sorties tout au long de ton programme. Pour preuve, j'ai bouclé mon premier marathon en 4h 30 sans avoir couru plus de 30 km .... J'ai juste fait une sortie de 30 bornes, un mois avant, histoire de me rassurer. Et si tu veux un repère, 4h30 c'est en moyenne 6mn/km (donc pépère) sachant qu'à partir du 30ième tu faiblis et qu'au 35ième, tu oublie le timing et tu serres les dents :grn:

Si tu as des questions plus précises, n'hésites pas, sachant que je ne suis pas forcément un expert en la matière, je me spécialise plus sur les courses de trail. Attention également aux conseils dans les magasins, y'a à prendre et à laisser.
Bon entraînement ! ;)

[DarkY69]

De mon coté ce sera très certainement le semi.:grn:

Sinon pas grand chose à redire sur Torp'.

[Ishkarnaval]

Moi je vais chipoter, il n'a pas parlé des étirements :grn:

A côté, si tu peux faire du gainage ou bosser un peu les abdos de façon générale, ça te fera beaucoup de bien. Pas besoin d'avoir des tablettes de bodybuilder mais en faire de temps en temps est utile.

Et sinon il l'a dit mais le fractionné, c'est vraiment, vraiment utile. Et j'insiste aussi sur les chaussures, à partir du moment où tu cours souvent, il faut être bien équipé.

Dernier point qui n'a pas été abordé je crois, ça peut être exercice type montée de genoux, foulées bondissantes... Je me force à en faire de temps en temps et du coup, sur du sprint, je suis plus rapide qu'un ami qui pourtant court beaucoup, beaucoup, beaucoup, tout ça parce-qu'il a pris l'habitude d'avoir des mouvements de faible amplitude.
C'est quelque-chose de logique sur les faibles distances.

D'ailleurs, quand je vais courir, à chaque fois que je me fais mettre cher par des mecs, j'ai toujours l'impression qu'ils volent avec des foulées énormes... à partir du moment où t'as un minimum d'endurance, c'est quelque-chose d'intéressant à travailler.

Ah et sinon, j'avais eu ce problème quand j'avais repris après avoir grossi, si t'as des douleurs aux articulations, notamment genoux, vas-y mollo !

[kOL infr@nchissable]

Merci a tous pour vos réponse

Juste pour répondre a vos question.

Oui je compte courir le marathon - je cours actuellement entre 3 et 4 fois par semaine (environ 10 - 12Km a chaque fois)

[kOL infr@nchissable]

Pour la musculation vous me conseiller dans faire une peu - bcp - passionnément?

[Ishkarnaval]

Pour la musculation vous me conseiller dans faire une peu - bcp - passionnément?

Peu !

Je sais que face à mes potes tous fins, dès que ça grimpe, ils me mettent très, très cher. Bon, si c'est du plat et du sprint, le muscle sert mais sinon...
Par contre le gainage, vraiment. Et puis en général, je ne pense pas que quelques pompes ou choses du genre soient mauvais, simplement je ne pense pas que ça en vaille bien la peine d'aller faire du squat :D

Après ça dépend aussi si tu veux vraiment te spécialiser sur des longues distances pour faire des temps où si tu fais ça pour le plaisir et veut aussi une amélioration pour d'autres sports également.

[Torpedo]

Pour la musculation vous me conseiller dans faire une peu - bcp - passionnément?

Pas du tout pour ma part. Seulement 10 mn d'étirements après chaque séance. Mais c'est un choix personnel, tu peux en ajouter même si je ne pense pas que cela te serve véritablement pour un marathon.

Par ailleurs, j'ai oublié de mentionner un point important : Le parcours du marathon

Les 20 premiers km du Run In Lyon 2012 était le même que le semi, à savoir les quais de Saône puis direction le Parc de la Tête d'Or pour revenir en Centre-ville. Sympa, pas de difficultés particulières. Mentalement, tout est OK. Un seul souci l'année dernière, le ravitaillement à la sortie du Parc, complètement défaillant : Plus rien à manger compte tenu que tous les participants (21km et 42km) s'y arrêtait. D'où un gros merdier et des manques. Ca a gueulé sévère...

C'est après que ça se gâte. Direction Confluence puis Gerland. Pas ou peu de public et cela joue sur le mental. Par contre, le côté sympa de la course c'est de pouvoir passer à l'intérieur du stade, juste derrière les cages du Virage Sud. Cool ! :fier:

Et puis le plus difficile mentalement. On se retrouve au 30ième km sur les quais du Rhône, au niveau de Gerland et il faut se les taper en ligne droite jusqu'au Parc de la Tête d'Or puis revenir au niveau de Bellecour, toujours sur les mêmes quais. Ca c'est le plus dur...

A ce moment précis, ça se joue principalement dans la tête. Astuce : Positionne des amis et/ou membres de ta famille au 35ième (situé sur les quais du Rhône au niveau de Guillotière). Ca fait réellement du bien de voir ses gamins et amis t'encourager alors que tu es au bord de la rupture. Tu y trouveras un regain d'énergie qui te permettra de terminer plus facilement.

Evidemment, c'est sous-réserve que le parcours ne change pas cette année

Perso, je ne le referai plus. Le marathon était un challenge personnel. C'est chose faîte, mais ce n'est pas mon truc, je n'y retire pas du plaisir. Je préfère me consacrer à des courses plus variées de Trail (20 - 25 km) dans les Monts du Lyonnais. Il y a pas mal de courses organisées tout au long de l'année, y compris sur Lyon avec l'Urban Trail dont le parcours cette année était beaucoup plus dur que les années précédentes (Environ 1000 m de dénivelé avec 11 montées et descentes sur le 23 km. Hard mais le paysage est superbe !

[Ishkarnaval]

Perso, je ne le referai plus. Le marathon était un challenge personnel. C'est chose faîte, mais ce n'est pas mon truc, je n'y retire pas du plaisir. Je préfère me consacrer à des courses plus variées de Trail (20 - 25 km) dans les Monts du Lyonnais. Il y a pas mal de courses organisées tout au long de l'année, y compris sur Lyon avec l'Urban Trail dont le parcours cette année était beaucoup plus dur que les années précédentes (Environ 1000 m de dénivelé avec 11 montées et descentes sur le 23 km. Hard mais le paysage est superbe !

Là tout de suite, les muscles inutiles, tu les sens passer :grn:

J'ai le père d'un ami qui était passé à la whey histoire de prendre du muscle. Au final, il a arrêté car quand il courant, il galérait...

Le marathon c'est aussi un objectif mais c'est sûr que ça fait plus rêver d'aller se balader un peu partout ! Le marathon du Beaujolais ça doit être sympa par contre...

[Torpedo]

Le marathon c'est aussi un objectif mais c'est sûr que ça fait plus rêver d'aller se balader un peu partout ! Le marathon du Beaujolais ça doit être sympa par contre...

Ce sentiment de liberté, de trouver à chaque sortie de nouveaux chemins, de se perdre en forêt puis de découvrir des endroits inattendus, est vraiment agréable. J'ai passé des années à courir machinalement sur les mêmes parcours, ce qui m'a quelque peu saturé d'un point de vue mental.

Désormais, faire le tour du Parc ou courir sur les quais me gavent au plus haut point, sans compter les mauvaises rencontres du dimanche matin avec des mecs bourrés rentrant d'after (2 agressions avec jet de canette..).

Depuis quelques mois, j'explore de nouveaux territoires à coté de chez moi (Vaise) : Mont Cindre, Mont Thoux et je découvre un cadre nouveau, des habitations incroyables, de vrais trésors cachés, le tout en complète opposition avec les parcours de ville. Bref, que du bonheur :)

[Upe]

Peu !

Je sais que face à mes potes tous fins, dès que ça grimpe, ils me mettent très, très cher. Bon, si c'est du plat et du sprint, le muscle sert mais sinon...
Par contre le gainage, vraiment. Et puis en général, je ne pense pas que quelques pompes ou choses du genre soient mauvais, simplement je ne pense pas que ça en vaille bien la peine d'aller faire du squat :D

Après ça dépend aussi si tu veux vraiment te spécialiser sur des longues distances pour faire des temps où si tu fais ça pour le plaisir et veut aussi une amélioration pour d'autres sports également.

T'es une bûche en fait ?? :grn:

[Ishkarnaval]

T'es une bûche en fait ?? :grn:

Non du tout, mais bon en gros je fais à peu près l'équivalent poids - taille quand mes amis vont être à - 10 ou même encore un peu moins... sur du plat j'ai pas l'impression que ça soit si gênant que ça mais je me souviens d'une sortie sur 20 bornes dans le Beaujolais où j'avais bien morflé.

Torpedo : Courir sur le même parcours c'est juste sympa quand t'es avec un pote et que tu cherches à aller toujours plus vite, sinon c'est vide lassant effectivement.
Et pour ce que tu as dit sur se perdre et cie, c'est trop ça ! Je me souviens l'année dernière d'une fois où je m'étais perdu dans la forêt, j'avais ensuite trouvé un coin avec de petits lacs, des trucs supers sympa pour finalement remonter par une berge...
J'ai pas la même dans l'Est lyonnais !

[kOL infr@nchissable]

Salut messieurs les runners,

P'tit besoin d'un renseignement.
Y'a-t-il encore une montre en vente qui permet d'affichez en même temps 4 informations (l'heure, la durée, la distance et le rythme cardiaque).

[Torpedo]

P'tit besoin d'un renseignement.
Y'a-t-il encore une montre en vente qui permet d'affichez en même temps 4 informations (l'heure, la durée, la distance et le rythme cardiaque).

Il y a plusieurs marques : Garmin, Suunto, Polar, Nike... Même Décathlon en propose sous sa marque propre.

Pour ma part, j'ai une Garmin Forerunner 110 qui donne ses infos. C'est l'un des premier prix : Environ 150 € incluant la ceinture pour évaluer le rythme cardiaque. Les prix fluctuent selon les sites et les magasins. En cherchant bien, tu peux trouver des offres intéressantes et récupérer des réductions sur certains sites (Casal Running, I-run, ...)

Check ce lien, cela te donnera une idée des gammes de montres. Mais pas besoin de débourser plus de 200 € dans ton cas. ;)

[Ishkarnaval]

Bon, je remonte le topic !

L'autre fois un brin ivre, j'ai dit "Ouai ouai, je vous accompagne au marathon du Beaujolais". Du coup, je dois me préparer...

Je ne sais pas encore ce que ça va donner mais jusqu'ici, je faisais du gainage et je veux toujours travailler ma détente donc éviter si possible de m'entraîner sur de trop longues distances, ce qui fatigue beaucoup. C'est pourquoi je vais faire des entrainements très courts mais essayer de les répéter plusieurs jours par semaine. Ca sera une sorte de fractionné hyper intensif sur 5 minutes, avec évidemment échauffement avant et récupération active après.

Je vous ferai part des résultats, je vais essayer de faire que ça pendant un mois environ et après referai mon trajet traditionnel voir si ça fait bien avancer sur distance plus longue !

[RATM69]

Bon, je remonte le topic !

L'autre fois un brin ivre, j'ai dit "Ouai ouai, je vous accompagne au marathon du Beaujolais". Du coup, je dois me préparer...

Je ne sais pas encore ce que ça va donner mais jusqu'ici, je faisais du gainage et je veux toujours travailler ma détente donc éviter si possible de m'entraîner sur de trop longues distances, ce qui fatigue beaucoup. C'est pourquoi je vais faire des entrainements très courts mais essayer de les répéter plusieurs jours par semaine. Ca sera une sorte de fractionné hyper intensif sur 5 minutes, avec évidemment échauffement avant et récupération active après.

Je vous ferai part des résultats, je vais essayer de faire que ça pendant un mois environ et après referai mon trajet traditionnel voir si ça fait bien avancer sur distance plus longue !

Les ravages de l'alcool :non: :D

Très bonne idée. Je suis très intéressé par ce genre de programme. Gamin j'avais beaucoup de tonicité et de détente (je m'accrochais au panneau de basket malgré mon 1,73 m) et depuis que je fais de l'endurance sur de plus longues distances, j'ai l'impression d'avoir énormément perdu en tonicité et de vitesse. Je me traine grave. Je ne me suis pas aventuré à faire un sprint depuis un petit moment mais cela ne serait pas glorieux. N'hésite donc pas à nous tenir au jus et nous exposer les comparaisons de perfs.

[Ishkarnaval]

Alors compte-rendu un peu après : je me suis fait deux fois les ischios :grn:

Par contre, mon pote avec qui j'avais fait quelques entraînements et qui a couru seul à fait notre tour habituel à l'équivalent de nos meilleures performances par le passé, je pense donc que c'était plutôt efficace.
Là, je suis quasiment soigné, je vais tenter de faire des exercices avec des petites foulées, des foulées bondissantes et d'ici quelques temps de nouveau du sprint, on verra ce que ça donne si ça tient.

[Torpedo]

Prochaines courses pour ma part : le Trail des 3 monts (Mont Cindre - Mont Thoux - Mont Verdun) - 21 km avec 800 m de dénivellé (29 septembre 2013). Avis aux amateurs...

J'enchaînerai une semaine après avec le Run In Lyon (semi-marathon seulement cette année car j'accompagne ma femme pour sa première participation)

[Killou7]

Ça pourrait m'intéresser ce semi-marathon étant donné que je m'installe à Lyon début aout!

Le seul hic risque d'être les entrainements. Ça fait peine d'aller courir tout seul dans Lyon vu que je connais personne :-(

[Torpedo]

Ça pourrait m'intéresser ce semi-marathon étant donné que je m'installe à Lyon début aout!

Le seul hic risque d'être les entrainements. Ça fait peine d'aller courir tout seul dans Lyon vu que je connais personne :-(

Selon tes caractéristiques (niveau, emploi du temps,...) tu peux te trouver un(e) partenaire d'entraînement en te renseignant auprès de magasins spécialisés comme de Terre de Running (08 Rue de la Barre), LePape Store (09 rue Grolée) ou Spode (13 rue Tupin).

Certains organisent parfois des entraînements collectifs (parcours de reconnaissance) en vu de certaines courses et peuvent également mettre en relation des coureurs. Je ne me souviens plus mais il me semble que l'un de ses magasins affiche un tableau de petites annonces (pas certain toutefois)... Et comme ses 3 magasins sont assez proches (2ième arrondissement), c'est l'occasion d'y aller en une seule fois.

Ou sinon, il doit bien y avoir des sites Internet de Running qui mettent en relation les amateurs de course à pied. Je n'en fréquente pas mais cela doit bien exister...

[Killou7]

Bonsoir les Gones,

Je suis nouveau sur Lyon et je cherche un endroit sympa pour aller courir le soir quand je rentre du boulot.

Je sais qu'il existe le Parc de la tête d'or, les berges du Rhône comme endroit sympa pour courir mais c'est un peu loin de chez moi. J'habite rue Feuillat dans le 3ème, j'ai vu qu'il y avait le Parc Sisley pas loin de chez moi, quelqu'un connait?

Avez-vous d'autres endroits pas loin de chez moi à me proposer?

Merci d'avance

[RATM69]

Alors compte-rendu un peu après : je me suis fait deux fois les ischios :grn:

Par contre, mon pote avec qui j'avais fait quelques entraînements et qui a couru seul à fait notre tour habituel à l'équivalent de nos meilleures performances par le passé, je pense donc que c'était plutôt efficace.
Là, je suis quasiment soigné, je vais tenter de faire des exercices avec des petites foulées, des foulées bondissantes et d'ici quelques temps de nouveau du sprint, on verra ce que ça donne si ça tient.

Bon bah je vais peut être éviter ta technique du coup.. :mdr: Je me suis inscrit aux 10 Kms. J'essaie d'intensifier mes entrainements mais c'est pas encore ça. Objectif : 48 minutes.

Killou7
Bonsoir les Gones,

Je suis nouveau sur Lyon et je cherche un endroit sympa pour aller courir le soir quand je rentre du boulot.

Je sais qu'il existe le Parc de la tête d'or, les berges du Rhône comme endroit sympa pour courir mais c'est un peu loin de chez moi. J'habite rue Feuillat dans le 3ème, j'ai vu qu'il y avait le Parc Sisley pas loin de chez moi, quelqu'un connait?

Avez-vous d'autres endroits pas loin de chez moi à me proposer?

Merci d'avance

J'habite pas très loin et malheureusement il n'y a pas grand chose, surtout pour courir le soir. La nuit tombe de plus en plus tôt et il n'y a pas réellement de parc éclairé dans le coin. La tête d'or reste pour moi la bonne idée. Pour le WE, si tu as une bagnole, va à Parilly, c'est génial pour courir. Mais le soir, pas d'éclairage.

[kOL infr@nchissable]

J'habite pas très loin et malheureusement il n'y a pas grand chose, surtout pour courir le soir. La nuit tombe de plus en plus tôt et il n'y a pas réellement de parc éclairé dans le coin. La tête d'or reste pour moi la bonne idée. Pour le WE, si tu as une bagnole, va à Parilly, c'est génial pour courir. Mais le soir, pas d'éclairage.

C'est vrai que Parilly est le meilleur parc pour courrir (pas autant de monde que la tete d'or - des chantiers bien dégagé) dommage qu'il ne soit pas éclairé. :(

[Killou7]

J'habite pas très loin et malheureusement il n'y a pas grand chose, surtout pour courir le soir. La nuit tombe de plus en plus tôt et il n'y a pas réellement de parc éclairé dans le coin. La tête d'or reste pour moi la bonne idée. Pour le WE, si tu as une bagnole, va à Parilly, c'est génial pour courir. Mais le soir, pas d'éclairage.

Merci pour ta réponse.

Du coup, rien pour courir près de chez moi quand je rentre du boulot? Ça te dit rien le parc Sisley?